Guia prático de fortalecimento dos joelhos

Com a ajuda de experts, listamos exercícios que você pode fazer na academia para prevenir dores e lesões na região dos joelhos

Por: Redação19/11/2020

Como fortalecer os joelhos?

Entre todas as articulações, a do joelho é a mais sobrecarregada. E ela sofre, viu? Não, não estamos exagerando: imagine suportar todos os dias uma força superior a três, quatro, cinco vezes o peso do corpo? É fato que nossos joelhos foram projetados para aguentar os milhões de passos que damos durante a vida. Mas às vezes, por alguma condição ou pura falta de cuidado, eles podem vacilar – e doer. Não importa se você precisa das suas pernas na melhor forma para correr, caminhar ou apenas realizar as atividades do dia a dia, lidar com as dores não precisa estar nos planos. Nas próximas linhas, explicamos como fortalecer os joelhos.

O que você precisa saber sobre fortalecimento dos joelhos

O joelho é uma articulação que funciona como uma dobradiça de porta: endireita e dobra em uma amplitude de até 130 graus. Resistente, é capaz de suportar as forças extremas geradas com o movimento do corpo. 

Já que entramos no assunto, conhecer a anatomia também é importante. Existem três ossos principais que fazem parte da articulação do joelho: o fêmur (o osso da coxa), a tíbia (o osso da canela) e a patela (a rótula, que fica na frente do fêmur). A cartilagem reveste as superfícies e mantém essas partes unidas. Ela também permite que os ossos deslizem uns sobre os outros para que o joelho dobre.

Entre a tíbia e o fêmur, há uma espécie de almofada, o menisco, como explica o ortopedista Alexandre Stivanin, membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT) e do Hospital Samaritano. “O menisco atua como um amortecedor do joelho, absorvendo o choque da movimentação dentro da articulação”. Desse modo, ele evita que os ossos da perna colidam. 

Também fazem parte do pacote os ligamentos, que conectam o fêmur e a tíbia, e os músculos – vários grupos musculares influenciam seu bom funcionamento. Quando falamos em fortalecimento dos joelhos, o objetivo é exercitar essa região. Ter músculos fortes e saudáveis aumenta a estabilidade dos joelhos e do corpo, de maneira geral. Não por acaso, atividades básicas, como correr, andar, sentar ou levantar, dependem totalmente dos joelhos. Eles merecem tratamento especial, afinal.

Nunca teve dor no joelho? Excelente! Vamos manter assim?

Embora nem todos os problemas do joelho sejam evitáveis, você pode prevenir muitos deles e aproveitar os exercícios para melhorar as funções dessa articulação, com treinamento de força e flexibilidade. Com a ajuda dos educadores físicos Guilherme Leme e Guilherme Micheski, ambos gerentes do departamento técnico do grupo Smart Fit, listamos exercícios eficientes para prevenir lesões no joelho:

Agachamento
“É exercício muito eficaz pois fortalece a maior parte dos músculos dos membros inferiores”, comenta Guilherme Leme. Além disso, o agachamento afasta a chance de desenvolver dores nas costas e melhora o desempenho de quem pratica esportes de campo ou quadra. Mantenha a coluna ereta ao realizar os movimentos.

Cadeira extensora
É um equipamento específico para o quadríceps, principal músculo da coxa e um dos mais acionados em atividades do cotidiano. Esportistas também devem gastar tempinho na cadeira extensora. “Quando está preparado, o quadríceps poupa a cartilagem de um impacto ainda mais forte durante a corrida, reduzindo a chance de haver lesão, por exemplo”, recomenda o médico Alexandre Stivanin.

Cadeira flexora
Melhora a força do músculo posterior da coxa e, por isso, diminui a sobrecarga nos joelhos.  O aparelho é indicado também para quem pratica corrida, pois tem papel fundamental na estabilização. Se você joga futebol, esse exercício auxilia no movimento de frenagem após um chute ou um tiro rápido.

Aparelho adutor
Quando realizar a abertura da cadeira, respeite seu limite de amplitude do movimento das pernas.  O erro mais comum é colocar muita carga no aparelho e você não aproveitar o exercício como deve. A postura deve estar ereta e os pés paradinhos, ok?

Aparelho abdutor
Como trabalha o glúteo médio e auxilia na estabilização do quadril, é indicado para quem pratica esportes que demandam muito da musculatura das pernas, como futebol. Não custa reforçar: para conseguir o fortalecimento dos joelhos, respeite o limite das articulações e utilize a carga certa.

Panturrilha
Este é um dos exercícios que, na maioria das vezes, é deixado de lado no treino, mas é fundamental para dar equilíbrio ao corpo. Cuidados com a panturrilha melhoram a circulação, pois elas ajudam a bombear o sangue de volta para o coração.

Que tal colocar em prática? Comece a fortalecer seus joelhos hoje!

Correr faz mal para o joelho?

Você provavelmente já ouviu por aí que correr pode ser fatal para a saúde dos joelhos. Pois saiba que um estudo revelou que a atividade, na verdade, tem potencial para beneficiar a articulação, mudando o ambiente bioquímico dentro do joelho e mantendo seu funcionamento. As descobertas sugerem que corridas moderadas provavelmente não prejudicam joelhos saudáveis e, sim, oferecem proteção contra danos nas articulações. Alguns cientistas também especulam que a corrida possa proteger os joelhos porque a prática também costuma estar associada a uma massa corporal relativamente mais baixa. Quem corre perde peso. E menos peso, por sua vez, reduz o risco de desgaste das articulações. Enquanto aguardamos mais evidências científicas, procure cuidar dos seus joelhos com exercícios de fortalecimento, certo?

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