8 exercícios para idosos em um treino para adicionar à rotina

Confira um treino com movimentos funcionais que ajudam no fortalecimento muscular e nas atividades do dia a dia

Por: Amanda Panteri28/09/2020

exercícios para idosos

Com o passar dos anos a perda de massa e força muscular passa a ocorrer de maneira espontânea, mas a prática de atividade física pode ajudar a desacelerar esse processo. Professora de educação física da Smart Fit, Gisele Santos da Silva preparou um treino sob medida com exercícios para idosos.

Por que esses exercícios para idosos são importantes?

Além de promover o fortalecimento muscular, esses exercícios para idosos também são funcionais. “Eu sempre penso em movimentos que incluem ações do cotidiano dos alunos. A prancha, por exemplo, estabiliza o core, muito importante para equilíbrio e postura. O agachamento e leg press ajudam na hora de sentar e levantar”, explica a profissional. 

Os gêmeos (exercício para as panturrilhas), por sua vez, auxiliam no retorno venoso da região e previnem varizes e tromboses. Já as séries de membros superiores otimizam o puxar, empurrar, carregar e levantar objetos.

Por isso, se não quiser adotar o treino completo, experimente adicionar alguns dos exercícios para idosos à sua rotina de treinos, com certeza você sentirá os benefícios na sua saúde.

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Treino com exercícios para idosos

Repita as quantidades de séries e movimentos indicadas em cada exercício. Então, descanse de 50 a 70 segundos entre cada série. Faça no seu tempo e, se precisar, converse com um profissional!

1. Prancha isométrica

prancha exercícios para idosos
Foto: Shutterstock

Como fazer: Em um colchonete, deite de barriga para baixo, coloque as mãos na largura dos ombros e os antebraços no chão. Então, faça força para subir, apoiando o peso nos antebraços e nas pontas dos pés, mantendo o abdômen contraído. Seu corpo deve ficar em linha, com o quadril e a cabeça nem muito levantados ou abaixados.

Execução: 3 x 30 segundos

Observação: consulte o seu treinador em caso de hipertensão para saber se você pode realizar o exercício. 

2. Agachamento no banco

agachamento no banco - perda de força muscular e envelhecimento
Foto: Shutterstock

Como fazer: Em pé e de costas para uma cadeira, deixe os pés abertos na largura dos ombros. Jogue o quadril para trás e para baixo até sentar na cadeira. Realize o movimento contrário para ficar em pé. Se estiver muito fácil, segure um halter em cada mão.

Execução: 3 x 10 a 12 repetições.

3. Leg press horizontal

leg press horizontal em treino para idosos
Foto: Shutterstock

Como fazer: Posicione os pés na máquina* (eles devem ficar afastados na largura dos ombros). Tire a trava de segurança e deixe a plataforma descer em sua direção, então empurre de volta à posição inicial, em um movimento lento, firme e contínuo.

Execução: 3 x 10 a 12 repetições.

*Chame um professor para operar a máquina com segurança.

4. Gêmeos

gemeos calf raises
Foto: Shutterstock

Como fazer: Suba em um step ou degrau somente com as pontinhas dos pés. Faça força para subir na ponta dos pés. Retorne.

Execução: 3 x 12 a 15 repetições.

5. Supino máquina 

supino na máquina
Foto: Shutterstock

Como fazer: Lembre-se de colocar o banco na altura ideal para que as manoplas do equipamento (locais onde você segura) fiquem abaixo da linha dos ombros. Mantenha a região do core contraído e a coluna ereta. Evite trazer a cabeça para frente. Faça força para realizar o movimento de empurrar e volte lentamente.

Execução: 3 x 10 a 12 repetições. 

6. Remada máquina

remada fechada máquina smart fit
Foto: Divulgação Smart Fit

Como fazer: Sente-se no aparelho e fixe os pés no chão. Ajuste equipamento de forma que seu braço fique estendido ao segurar as manoplas. Mantendo a coluna ereta e olhando para frente, faça o movimento de puxar até que seus cotovelos estejam ao lado do tronco.

Execução: 3 x 10 a 12 repetições. 

7. Desenvolvimento com halteres

desenvolvimento com halteres
Foto: Shutterstock

Como fazer: Sente em um banco com apoio para a lombar. Deixe a coluna ereta, e segure um halter em cada mão. Abra os braços na altura dos ombros, e dobre os cotovelos em um ângulo de 90°. Com as palmas das mãos voltadas para frente, leve os pesos acima da cabeça, até os dois braços ficarem um pouco flexionados. Retorne.

Execução: 3 x 10 a 12 repetições.

8. Rosca direta

rosca direta - perda de força muscular em idosos
Foto: Shutterstock

Como fazer: Fique em pé e abra as pernas na largura do quadril. Flexione levemente os joelhos. Segure um halter em cada mão e deixe-as voltadas para frente. Puxe os pesinhos até perto dos ombros. Retorne.

Execução: 3 x 10 a 12 repetições.

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