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Exercícios (muito!) eficientes para fortalecer o abdômen

Sabia que abdômen forte é sinônimo de equilíbrio e menos dores nas costas?

Por: Redação11/01/2021

Exercícios de fortalecimento do abdômen

Quer aprender exercícios realmente eficientes para fortalecer o abdômen? Você está no lugar certo! Os músculos da região têm um papel importantíssimo no equilíbrio. Além disso, por serem estabilizadores, eles auxiliam na prática de outras atividades – como a corrida e a musculação. Abdômen forte também é sinônimo de menos dores nas costas. Conversamos com os profissionais de educação física Lucas Cortez e Gisele Santos, ambos professores da Smart Fit, para montar a lista abaixo.

Dicas para fazer abdominais do jeito certo

Antes de incluir os exercícios no seu treino, atenção. “Durante a execução, lembre-se sempre de manter a contração abdominal. Isso aumenta a eficácia e diminui a sobrecarga na coluna”, aconselha Santos.

Os exercícios abaixo, de acordo com os experts, podem ser feitos em média três vezes por semana, em séries de 10 a 15 repetições, ou de 30 segundos a um minuto, de acordo com o nível de aptidão de cada aluno. “Além disso, é necessário um descanso de 48 a 72 horas. Se treinarmos todo dia, o trabalho de fortalecimento não é concluído”, explica Cortez.

Gisele Santos acrescenta outro ponto importante: “Se a pessoa tem alguma lesão, sente dores ou possui qualquer outro tipo de limitação, é essencial que tenha o acompanhamento de um profissional de educação física, que poderá recomendar os melhores exercícios para cada aluno”. Agora, vamos ao que interessa.

Exercícios para fortalecer o abdômen

1. Abdominal remador

Como fazer? Deite-se de barriga para cima, com braços e pernas estendidos. Suba o tronco e traga os joelhos para perto do peito, simultaneamente, abraçando-os. Volte estendendo o tronco e estendendo as pernas. No retorno, mantenha o queixo levemente apontado para o teto para evitar sobrecarga no pescoço.

2. Abdominal infra

Como fazer? Deite-se de barriga para cima, apoiando a lombar nas mãos e as pernas estendidas. Suba e desça as pernas sem encostar o calcanhar no chão, e, novamente, mantendo o pescoço reto para evitar dores.

3. Abdominal supra curto

Como fazer? Deite de barriga para cima e flexione as pernas, mantendo os pés apoiados no chão e os joelhos em direção ao teto. Levante o tronco e suba sem deixar o peito chegar aos joelhos. Desça sem encostar as costas completamente no chão e repita.

Abdominal supra curto

4. Prancha isométrica

Como fazer? Apoie os antebraços, afastados na largura dos ombros. As pontas dos pés ficam no chão. Suba o tronco, formando uma linha reta dos ombros aos tornozelos. Leia mais em: Como fazer prancha

Prancha isométrica

5. Abdominal canivete 

Deite-se no chão e estenda braços e pernas. Levante as pernas e, ao mesmo tempo, suba o tronco com os braços esticados acima da cabeça. Retorne sem deitar completamente e repita.

Para definir os músculos, alimentação saudável é essencial

Se o seu objetivo é deixar os músculos do abdômen definidos, a nutricionista Gabriela Rodrigues Silva, do Smart Fit Nutri, app de consultas online com nutricionistas, explica que é preciso mais do que exercícios: “É necessário estar com o percentual de gordura baixo, queimando mais calorias do que consomem. Frituras, fast-food, álcool ou qualquer opção rica em açúcar e gorduras é inimiga de quem busca a definição”.

Antes de sair cortando calorias do cardápio por aí, Silva adverte que o ideal é contar com a ajuda de um nutricionista. “Um profissional vai calcular as porções necessárias de cada macronutriente – carboidratos, proteínas e gorduras – e ajudá-lo a chegar no seu objetivo sem prejudicar sua saúde”.

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