Como começar a correr: planilha de 4 semanas

Passo a passo para incluir o exercício à rotina e aproveitar os seus benefícios

por: Redação14/01/2020

como começar a correr

Prática e acessível, a corrida é a escolha de quem quer treinar sem muita burocracia: um par de tênis, roupas confortáveis e pronto, é só ir para a rua (ou esteira). E não faltam motivos para começar a correr: a perda de peso e a diminuição do estresse são apenas alguns deles.

“A corrida auxilia na perda e manutenção do peso corporal e deixa o metabolismo mais ativo e eficiente, melhorando a capacidade cardiorrespiratória e a circulação. Também ajuda no controle da glicemia e na diminuição do colesterol e da pressão arterial em repouso. Além de melhorar a disposição e a qualidade do sono”, pontua João Felipe Ribeiro, coordenador de musculação da Bio Ritmo, de São Paulo.

Sem contar, é claro, os seus benefícios à saúde mental. Entre eles, a melhora da autoestima e a sensação de bem-estar, auxiliando no tratamento da depressão.

Será que eu posso correr?

Para início de conversa, a corrida não tem contraindicação. “Exceto em casos médicos específicos”, garante Cláudio Castilho, treinador de atletismo e gerente do departamento de esportes do Clube Pinheiros, de São Paulo.

No entanto, é importante contar com acompanhamento de um profissional, para evitar lesões.

Quer ler mais conteúdos como este?

Quer escutar mais sobre como começar a correr? Escute o nosso podcast!

Como começar a correr

Antes de calçar os seus tênis mais confortáveis, um passo a passo pode ajudar nesse processo:

  1. Tenha um ponto de referência. “Por exemplo, em seu primeiro dia, marque o tempo que você leva para percorrer 1 km. Esse será o parâmetro de evolução do seu condicionamento físico atual”, explica João Felipe.
  2. Caminhe ou corra devagar avaliando distância ou velocidade. “Faça 20 minutos em velocidade confortável ou percorra 5 km sem se preocupar com o tempo”, exemplifica o professor.
  3. Aposte nos intervalados. “Tenha um tempo de estímulo em uma intensidade alta e outro período de tempo na intensidade que você já está acostumado. Isso potencializa o condicionamento e melhora o rendimento”, afirma João.

No mais, é respeitar o corpo e não pular etapas.

“O ideal é iniciar de forma tranquila e incrementar o volume de corrida gradualmente. Dessa forma, todos os sistemas do corpo envolvidos na atividade têm tempo suficiente para se adaptar e responder ao exercício”, ressalta Cláudio Castilho.

Corra em quatro semanas

João Felipe preparou uma planilha de treino de quatro semanas para quem quer começar a correr. É o fim das desculpas!

Como usar: Os treinos devem ser feitos em dias alternados, para garantir a recuperação muscular. Os dias de referências (como falamos há pouco) servem para comparar a sua evolução.

Dica: Intercale os dias de corrida com treinos de força. “Na corrida é importante ter músculos fortes para a prevenir lesões e auxiliar na performance”, afirma João Felipe. Musculação, treino funcional e pilates são algumas opções para trabalhar a musculatura.

Ao continuar a usar o site, você concorda com o uso de cookies. mais informações

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close