Como acelerar o metabolismo depois dos 30 anos

Consultamos especialistas para entender quais são as estratégias de alimentação e treino mais utilizadas para atingir o objetivo

Por: Amanda Panteri30/09/2020

como acelerar o metabolismo depois dos 30

Conforme envelhecemos, parece que emagrecer se torna mais difícil, não é mesmo? Aqueles quilinhos que você perdia com facilidade quando era adolescente agora custam para ir embora. Mas como acelerar o metabolismo depois dos 30 anos

Mas o que é o metabolismo? 

Primeiro, vale entender: metabolismo diz respeito a todas as reações químicas que acontecem em nosso corpo. “Seja a digestão, a respiração ou até o funcionamento do coração – tudo isso precisa de energia para acontecer”, explica Aryane Emerick, pós-graduada em nutrição clínica funcional, do Smart Nutri (aplicativo com consulta online e chat com especialistas).

O metabolismo ainda pode ser dividido em duas fases, a de catabolismo e a de anabolismo. Enquanto a primeira engloba os processos de quebra de moléculas complexas para mais simples, a fim de gerar energia, como acontece na digestão; o anabolismo representa o inverso, é a transformação de moléculas simples em mais complexas, resultando no gasto de energia, como exemplo podemos citar a formação de proteínas a partir de aminoácidos.

Por fim, temos a taxa metabólica basal, que significa a quantidade de calorias que o organismo queima para fazer todas as reações que explicamos acima em repouso, ou seja enquando você dorme ou assiste à sua série no sofá. 

Por que o metabolismo “desacelera” conforme a idade? 

Dependendo da nossa composição corporal (volume de massa magra x gordura no corpo), a nossa taxa metabólica basal pode ser mais alta ou mais baixa. “Isso porque os músculos precisam de muito mais energia para sua manutenção”, diz Aryane Emerick. Então, a lógica é simples: quando mais gordura e menos massa muscular, menos energia nosso corpo gasta em repouso. 

Essa pode ser uma das explicações para o metabolismo “desacelerar” conforme a idade. Depois dos 30, há a perda progressiva e natural de massa muscular no organismo (chamada de sarcopenia). “É claro que algumas pessoas também apresentam alterações hormonais ou doenças que agravam o quadro. Sem contar a má estratégia nutricional – se um indivíduo consome mais calorias no dia do que gasta, terá dificuldade para perder peso”, afirma a nutricionista. 

Como acelerar o metabolismo depois dos 30?

Então como alterar a nossa composição coporal para acelerar o metabolismo depois dos 30? Conversamos com Lucas Cortez, professor de educação física da Smart Fit, e pegamos mais algumas dicas com Aryane para responder essa pergunta e te mostrar o caminho das pedras. Confira!

Como treinar acelera o metabolismo depois dos 30 anos?

Bom, se mais músculos significam maior gasto de energia, treinar pode “acelerar” o metabolismo? Isso mesmo. “Além de aumentar a massa muscular, você também queima calorias extras e gordura”, afirma Lucas Cortez. 

Algumas modalidades, inclusive, são ótimas para isso. O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é um deles. A sessão, como o próprio nome já explica, concentra exercícios muito intensos com momentos de recuperação. Tudo isso em até 20 minutos! O HIIT não só promove alto gasto calórico, como também estimula o organismo a gastar calorias mesmo depois de horas.

O primeiro estudo feito nesse sentido, em 1996, foi liderado por Izumi Tabata e publicado no Nacional Institute of Fitness and Sports, do Japão. Nele, pesquisadores descobriram que realizar exercícios de intensidade moderada por 60 minutos gera os mesmos resultados que exercícios intensos durante 20 segundos, seguidos 10 segundos de recuperação e repetindo a sequência durante quatro minutos. Essa estratégia poderia aumentar em até 28% nossa capacidade anaeróbica (capacidade que o organismo tem de captar, fixar, transportar e utilizar o oxigênio), e se tornou a base do HIIT.

Spoiler: no final desta matéria você encontra um vídeo com treino HIIT para começar a treinar hoje!

Como a alimentação acelera o metabolismo?

Assim como a má alimentação é prejudicial ao metabolismo (açúcar e farinha refinada, por exemplo, são facilmente digeridos pelo organismo, o demanda pouca energia), uma dieta equilibrada pode “acelerar” o funcionamento dele. “Preocupar-se com as quantidades adequadas de proteínas, carboidratos complexos [aqueles que levam um tempo maior para serem absorvidos, como a batata-doce e o arroz integral], gorduras boas e vitaminas e minerais já ajuda bastante”, diz Aryane Emerick.

Para turbinar ainda mais o efeito, dá para apostar também nos alimentos chamados termogênicos. “Eles possuem substâncias que exigem mais energia para serem digeridas (e produzem mais calor, por isso o nome). Só é preciso ter cautela quem possui doenças cardíacas e hipertensão, já que eles também aceleram os batimentos.”

Alimentos que aceleram o metabolismo

Aryane indicou alguns itens que podem ser incluídos no cardápio. A sugestão da especialista é que sejam consumidos ao longo do dia, em pequenas doses, e combinados com refeições nutritivas. 

1. Chá verde

A erva combina cafeína e antioxidantes que otimizam o gasto calórico e a queima de gordura. Contudo, vale prestar atenção no horário que você toma o chá — se for perto da hora de dormir, pode atrapalhar o sono. 

2. Pimenta vermelha

O ativo capsaicina, presente no tempero, aumenta a produção de calor e estimula os processos metabólicos.

3. Gengibre

Além de antioxidante e anti-inflamatório (ótimo para tratar gripes e resfriados), o gengibre tem ação termogênica.

4. Canela

Também termogênica, a canela potencializa os processos metabólicos. Que tal algumas fatias de maçã com canela, aquecidas no micro-ondas, para começar o dia?

5. Café

Assim como o chá verde, o café é cheio de cafeína e antioxidades. Além de ajudar na queima calórica, o café é repleto de benefícios para o organismo, como a redução de chance de câncer no fígado e a melhora do fluxo sanguíneo.

+ treino HIIT para acelerar o metabolismo

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